行動科学のシンプルな2つのコツを抑えて、脱3日坊主♬

2018-05-122018-11-02

『脱・三日ぼうず!続かない女のための続ける技術』剣持まよ（著）サンクチュアリパプリッシング

【概略】

続かないのには理由があったーー。

行動科学でひもとく3日ぼうずのメカニズム！

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……………5大メンドクサイことに次々チャレンジ！

いつでも誰でもカンタンに

実践できる「続ける技術」を公開！

半年間、挑戦したのは「続ける」こと！

（帯より引用）

【みどころ】

PART1 大体の挫折は「言い訳する自分」に負けて起こる

“続けるコツは2つ！
ひとつは「自分に甘くする」
もうひとつは「オジャマ者は消すこと」”
（本文p16より引用）

チャレンジしてみたいこと、

習慣化させたいこと、

辞めたいと思っていること、

沢山あるのに一向に身につかず……

なぜ、いつも続けられないのか？(・・?)

それは…

やらなきゃいけないことをやらなくてもいいと思わせたり、他のもっと簡単で楽しそうな方に流されてしまう、「言い訳する自分」に負けて起こるそうです。

だから、

• ご褒美で釣ったり
• うまく誤魔化したり

甘やかしつつ、何とか手なづける！(｀・ω・´)

さらに、

言い訳する自分とは別に「誘惑に負けてしまう自分」のたしなめ方（？）も大事！

こちらは本書では「オジャマ者」と称されています。

英語のテキストを開くよりPCいじったり、TVのリモコン触る方が楽ですよね。

やりたい事を阻害する、誘惑のもと＝オジャマ虫

みたいな感じ？

著者が様々なことにチャレンジしていますが、基本はこの2つをコントロールすること。

それだけでok

PART2 行動科学…とは？

“心理学が人間の心理に焦点をあてたものだとしたら
行動科学は人間の行動に焦点をあてたものです。
（中略）
行動科学は行動の選択肢をコントロールすることで
行動そのものを操作しようとする考えかたです。”
（本文p55より引用）

「すべての行動にはハードルがあるけど、挫折の原因を探ったり、どういう方法なら続けられるか考えると上手くいく（続けやすい）」

このイラストと説明を見て、ようやく行動科学の仕組みを理解しました笑

• やりたいことをすぐやれるように仕組み作り
• 誘惑を阻害するべく、ハードルを上げる

これだけで良いなんてカンタン･:*+.\(( °ω° ))/.:+♡

例えば私は、

☆辞めたいことのハードル上げ（ライバル行動の抑制）

しょっちゅうスマホをいじってしまうので、普段過ごすリビングから寝室に置いて、取りに行く手間をあえて作ったり

ダイエットの為にお菓子の買い置きを止めて、欲しくなったら予算内、カロリー内で買うようにしたり

☆やりたいことのハードル下げ（ターゲット行動を増やす）

記事をすぐ書ける様に、本、タブレット、キーボード、ブルーライトグラスなどをひとまとめにして置いておいたり

子どもが寝た隙に即運動出来るように部屋をこまめに片付けたり、ヨガのポーズをおさらいしておいたり（そらでも出来るように）

デンタルケアを頑張りたいのでケア用品を揃えたり

日焼け止めをこまめに塗りたいので化粧下地感覚で使い慣れたり

などなど、色んな事に当てはめてみましたが本当に成果があります！

よく、新しいダイエット方法が巷に流れてしばらく経つと、

「飽きてしまった」

「どうしても続かない」

という声を目にすることがありますがアレは、

• 飽きない工夫をする
• 続けやすい方法で取り組む

っていうのが適しているんではと個人的には思います(｀・ω・´)！

ご飯を食べるのに飽きる人はほとんどいないだろうし、食べた後は当たり前のように歯を磨く。

そのくらい自然でコツコツ続けられるレベルまで落とし込めるのが理想ですよね。

その為には、どうすれば続けられるかを考えて工夫する。

闇雲にやってみるよりも、まずは行動科学がどういうものなのか、自分にあった方法を知ることが大事！

PART3 めちゃくちゃ大事なスモールゴール

“目的を見失ってしまうと挫折に繋がりやすくなります。
行動を習慣化させるために、まずは最終目標（ラストゴール）と
次は中間目標（スモールゴール）を決めましょう。
スモールゴールは達成感を味わうものなので、甘く設定するのがおすすめですよ。”
（本文p110、111より引用）

スモールゴールは、ちょっと頑張ったら達成できるくらいのレベル設定がおすすめだそうです。

ご褒美という表現が使われていますが、行動科学からすればそれも目的を達成させる為の「強化」にあたるそうです。

途中途中できちんと報酬を得る仕組みを作る
↓
継続しやすくなる
↓
続けることが苦にならなくなる
↓
難易度を上げる
↓
目標を達成

自分を甘やかすのが大好きなので、このスモールゴールも大好きです笑

出来なかったことを始めても急には出来るようにならないので、まずは小さなハードル&ご褒美で行動を讃える！

取り組む対象も出来るだけ小さい方がやりやすいし続けやすいです。

10分本を読むのは苦痛でも、1分と言われたら誰でも出来そうな気がしませんか？

私は記事を書くのが億劫に感じたら、

• 取り敢えずタイトルを考える
• 構成を考える
• 読了後だったら感想を先に書く

とか出来そうなことだけやって、時間のかかりそうなこと、長考が要る作業だけ取っておいたり分割したりして取り組んでいます。

どんなに小さいことでもいいから取り組む

やったらご褒美やひと休み

おすすめです(｀・ω・´)！

PART4  続けられない理由をもっと探ろう

付録として、

• 行動契約書
• タイプ別フローチャート

が付いてます･:*+.\(( °ω° ))/.:+

☆行動契約書を作成

続ける上で一番大事なことは、「宣言」すること！

挫折の原因になる言い訳・理由を、先回りして潰しておきます笑

ランニングだったら…

• 何km
• 時間帯
• 何曜日/毎日
• 出来た場合のご褒美
• 出来なかった場合の罰

などなど細かく設定して、サポーターという協力者にサインしてもらう感じです。

決めた時間、距離を走れたらご褒美を買う

もし走れなかったら1000円の罰金

という感じ。

☆タイプ別フローチャート

飽きっぽい人、毎日コツコツが出来ない人、めんどくさいことが嫌いな人etc…

などなど、続けられない特徴を持った人別に、攻略法が記されています。

全部で5タイプなんですが、私はいくつかかけもちしていたので、どれも参考にしました笑

メソッドがいくら優れていても必ずうまく行くとは限らないので…

現実的に、自分がどういうタイプであるのか知っておくのはとても大事だと思いました。

今年はまだ半年以上ある！

新年、新年度挫折した方、まだ間に合う！！！

【感想】

続ける技術、行動科学というのをあまり意識していない時に買った本で、でもとても分かりやすく参考になるのでちょくちょく読んでいました。

当時はここに書かれていることを実践出来ないくらい忙しかったりメンタルのコントロールが難しい時期だったのでほとんど実践してこなかったのですが、抑えるべき行動のハードルを上げる、やるべきことのハードルを下げる

などシンプルだし、ちょっとやっただけでも効果があったのを覚えています。

絵も可愛らしく、まよさん本人が工夫して色々なことを成し遂げていくのを読み進めながら嬉しく思いました。

文字が沢山の書籍を読むのがキツい方には、まずコミックエッセイから！

時々入っているコラムも1pとかですし、読みやすいと思います。

続かない女のための続ける技術

posted with ヨメレバ

けんもちまよ/石田淳 サンクチュアリ出版 2009年11月

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